Você quer se ver livre da flacidez. Mas também quer tonificar os músculos. Mas sabe que não dá para fazer tudo ao mesmo tempo e de forma correta.Então, qual plano adotar primeiro?
De acordo com Mike Wunsch, especialista certificado em força e condicionamento físico: “Todo homem quer um abdome tanquinho e braços grandes”. Mas, ele complementa que nem mesmo os fisiculturistas são bem delineados 99% do tempo. “Eles chegam a pesar uns 15 kg a mais, tendo de adquirir muita massa muscular antes de chegar à fase de corte e depois de desidratação antes do campeonato”.
Determine o seu objetivo
O que você quer é desenvolver um físico sustentável com o qual possa viver diariamente. Olhe-se no espelho: Você tem uma massa muscular considerável, mas muita gordura também? Ou você é bem definido, mas falta massa muscular?
Assim que tiver determinado o seu objetivo, o próximo passo será adotar um plano defitness com acompanhamento nutricional para modificar sua forma de maneira adequada. “Se você tem muita força, entre em um programa de corte”, sugere Mike, acrescentando: “Se você já é malhado, mas quer ficar ainda maior, terá que colocar um pouco de gordura nesses novos músculos”. Ele cita o exemplo de um homem que mede 1,80 m e pesa 75 kg, mas que deseja chegar a 85 kg. Para chegar lá, primeiro ele irá aparentar ter 90 kg.
Primeiro passo: alimente-se direito
Se o seu objetivo é secar, o personal trainer Michael Sokol recomenda que você faça seis refeições ou lanches pequenos e balanceados a cada duas ou três horas por dia. Cada uma delas deve conter proteínas (ovos, nozes, carne magra, peixe, atum, queijo cottage), carboidratos de qualidade e baixo índice glicêmico (pão integral, batatas doces, macarrão integral, frutas, arroz integral, aveia em flocos), vegetais verdes e muita água.
Se o seu objetivo é aumentar a massa muscular, Mike recomenda ingerir pelo menos 1 grama de proteína por quilo do peso corporal. Essas seis refeições diárias devem ser moderadas, sendo que uma delas deve ser complementada com um shakede whey protein após o treino. Embora você não precise comer tão "corretamente" (menos gordura, nada de junk food) como aqueles que estão tentando secar, ainda assim deve preferir calorias ricas em nutrientes (como um hambúrguer de soja, acompanhado de uma batata assada, em vez de um Big Mac com fritas). Tente apenas não pular os treinos -- com toda essa comida, o seu corpo estará gerando músculo e gordura, portanto os treinos intensos garantirão a absorção de tudo isso.
E agora: Construir força ou queimar gordura?
A construção da força se dá ao levantar pesos intensos aproximadamente três vezes por semana. Um bom programa seria uma série de impulso num dia (trabalhando peito, ombros e tríceps), uma série de arrancada no outro dia (costas e bíceps) e, por fim, uma série só de pernas. Intensifique os movimentos compostos (que envolvem mais de um grupo muscular), como supino reto, supino inclinado, levantamento lateral e tríceps na máquina, nos dias de impulso; levantamentos, levantamento terra, remada e bíceps com barra; depois agachamento, afundo e panturrilhas nos dias de perna. Faça menos de 10 repetições por exercício, descansando de 2 a 3 minutos entre as séries.
No meio-tempo, nada de exercícios cardiovasculares. “O condicionamento aeróbio exerce uma influência negativa sobre o ganho muscular. Você não vai querer sobrecarregar a massa magra que está tentando ganhar”, adverte o personal.
O programa de queima de gordura de Mike não é tão diferente, mas tudo é executado num ritmo mais rápido e com uma série maior de repetições. Embora você ainda fará três treinos por semana, a divisão será peito/costas, ombros/braços e depois pernas, o que permite que você monte superséries. Por exemplo, se você estiver fazendo três superséries de levantamento/levantamento terra, fará os dois exercícios de forma intercalada (uma supersérie), descansando 45 segundos entre cada supersérie. Tente chegar a pelo menos 15 repetições por exercício, por supersérie.
Mas e os exercícios de cárdio? Pode parecer estranho, mas a recomendação é não fazer nenhum exercício aeróbico padrão até mesmo para a perda de gordura. “Correr ou pedalar não são os melhores exercícios”, diz Mike. Pesquisas indicam que é preferível ativar o máximo de fibras musculares possível com um treinamento de força para criar um efeito metabólico. Quando você faz qualquer tipo de movimento rápido, ele deve ser executado em intervalos iguais, como sprints ou a atividade de pular corda -- 20 segundos em execução, 20 segundos não -- durante 10 a 20 minutos apenas.
Por fim, seja qual for o seu programa, inclua condicionamento. “Lembre-se: o seu condicionamento não serve para o seu corpo no estado mais malhado”, alerta Mike. “Ele serve para fortalecer os movimentos da sua lombar e transferir energia dos membros superiores para os inferiores e vice-versa”. Em outras palavras, evite movimentos com trancos, preferindo movimentos completos do corpo.
Ethan Boldt é personal trainer.
